Спорт

А ви знали, що тренування на все тіло “фуллбади” має ряд переваг перед іншими видами тренувань? Зараз розповімо!

Останнім часом популярність фітнес-індустрії набрала незвичайні обертів. Тільки за минулий рік в Росії відкрилося 1274 фітнес-клубу. Недавнє опитування ВЦВГД показало, що майже третина росіян відвідують спортивні центри. У зв’язку з цим, серед культуристів витає суперечка: як краще тренуватися? Команда фітнес клубу DDX «Орбіта» поставить крапку в даному питанні.

Чому важливо тренувати все тіло. Тренування «Фуллбади» в цифрах

Володимир Коробицын – фітнес-тренер з 20-річним стажем переконаний, що краще тренування – це тренування «Фуллбади».

«Фуллбади – це тренування на все тіло. Професійні спортсмени рекомендують такий тренінг новачкам, у яких погано прокачены м’язи, слабкі суглоби і зв’язки. В один тренувальний захід ви зможете відразу прокачати свої ноги, спину і груди, – зазначає Володимир – найголовніше тут – підбір навантаження. Оптимальна кількість повторень в одній вправі – 10. »

Експерт також відзначає, що на кожну частину тіла потрібно виконати не менше 6 робочих підходів для стимуляції росту м’язів.

«Наприклад, у вас є сім тренованих груп м’язів, – зазначив фітнес-тренер Володимир Коробицын – по дві вправи на групу. Абсолютна кількість підходів 42. Повторень у вправі від 6 до 10. Відпочинок – 1 хвилина між підходами. Тривалість одного повторення приблизно 4 секунди. Середня тривалість перебування під навантаженням в підході 32 секунди. Тривалість самої тренування: 70 хвилин. »

Де тренуватися: у фітнес-клубі або вдома?

Подивіться який крутий фест ми провели в цьому році!

Якщо з кількістю повторень і оптимальними навантаженнями вже все стає зрозумілим, то виникає інше питання: де краще всього тренуватися? Вдома або в тренажерному залі?

Майстер-тренер Семен Файман впевнений, що кращі тренування можуть бути тільки в залі.

«Краще тренуватися в залі. По-перше, в «тренажерках» повно класного «заліза» та устаткування для побудови якісних тренувань. По-друге, у фітнес-клубі завжди можна з кимось познайомитися, поговорити і просто відвернути голову від повсякденної рутини. По-третє, не варто перетворювати свою квартиру в пародію на «качалку». І по – четверте, ще «Термінатор» Шварценеггер сказав, що без штанги неможливо якісно накачати м’язи і як слід опрацювати м’язовий скелет. »

Незважаючи на це є ряд зміцнювальних програм, які дозволяють в домашніх умовах або в умовах вуличної спортивного майданчика зміцнити основні м’язові групи. Експерти стверджують, що ці програми – непогані шаблони, завдяки яким можна почати тренувати своє тіло.

Чи є відмінності між чоловічими і жіночими тренуваннями?

Незважаючи на похмуру погоду DDX Fitness FEST був дуже гарячий, теплий!

Істотних – ні. Різниця в тому, що в жіночому організмі велика м’язова маса сконцентрована в нижній частині тіла, а у чоловіків вона навпаки – зверху.

Чоловіки віддають перевагу верхньої частини тіла – руках і плечах, у той час як дівчата – нижній: ніг, животі, боках і сідницях. Кількість повторень під час вправ безпосередньо залежить від переваг у формуванні м’язової тканини.

Координатор фітнес-залу DDX «Орбіта» – Сергій Денискін розкрив деякі особливості між тренуваннями чоловіків та жінок:

«Чоловіки у фітнес-клубі зазвичай прагнуть до збільшення м’язової маси та сили, тоді як жінки більше орієнтовані на покращення своєї фізичної форми і здоров’я. Тому у тренувальних програмах жінок більше акцент робиться на кардіо-тренування, розтяжку, гнучкість і зміцнення м’язів кора. Чоловіки ж частіше і з більшою охотою виконують вправи на трапецієвидні, литкові і грудні м’язи. При цьому, частота занять, техніка виконання, час відпочинку між підходами, амплітуда руху, робочий вагу і прогресія навантажень – всі ці змінні у чоловіків та жінок однакові, – уклав експерт. »

Кількість оптимальних повторень в робочому підході для жінок: 15-20. Цікавий факт! Це пов’язано з виробленням гормону стресу – кортизолу. Під час фізичних навантажень він стрімко збільшується, витягаючи за собою вироблення тестостерону.

Плюси тренувань на все тіло:

Якщо ви були на фестивалі в цьому році, обов’язково пишіть внизу в коментарях свої враження!

«Фуллбади» дозволяє зміцнити м’язи, зробити їх більш сильними і витривалими. Тренінг на все тіло також підготувати організм до більш складних силових навантажень.

З точки зору медичних показників, у тренувань «фуллбади» є незаперечна перевага перед окремими тренувальними планами. Майстер-тренер Наталія Непсова розповіла, що регулярні кругові навантаження на організм покращують координацію і рухливість.

«Важливо тренуватися на все тіло, тому що підвищується щільність кісткової тканини. Це зменшує ризики переломів. Підвищується чутливість до інсуліну, знижується рівень глікозильованого гемоглобіну, що сприяє запобіганню діабету 2-го типу. Що стосується регулярності, то краще почати з двох разів в тиждень з перервою між тренуваннями від двох днів, – зазначила Наталія».

Такий вид тренування передбачає великі витрати енергії. Як правило, витрачається більша кількість сил, порівняно з роздільним навчанням, тому що працює все тіло і на це потрібна значна кількість енергії.

«Фуллбади» – це потужна супер-компенсація, адже м’язи відчувають пікові навантаження, а це сприяє їх кращому відновленню.

Посилене схуднення і спалювання жиру від «Фуллбади» – це також незаперечний плюс даного виду тренувань: інтенсивна прокачування всіх м’язів змусять вас працювати в залі до сьомого поту. Кругові тренування, малий інтервал відпочинку та базові вправи включать в роботу більше м’язових груп, збільшують частоту серцевих скорочень і спалять більше калорій. Приблизно за таким же принципом побудовані тренування за кроссфиту.

Такі тренування корисні для спортсменів, які хочуть стати сильнішою, а також для тих, хто знаходиться на етапі «сушки» тіла. Коли ви тренуєте відразу всі м’язи, працюючи з важкими вагами, ви отримуєте більший стимул до зростання.

Мінуси даного виду тренувань:

Ми вирішили зробити наш фестиваль щорічним, так що обов’язково приходьте на DDX Fitness FEST в наступному році, станьте частиною нашого крутого коммьюніті!

В цілому, якщо дотримувати всі рекомендації, про які ми написали нижче, то можна отримати тільки позитивний ефект від тренувального процесу!

Пам’ятайте: нашому тілу потрібні не тільки тренування, але і відновлення. Якщо ви будете навантажувати великі групи м’язів кожен день, не даючи їм відпочинку, прогрес сповільниться або зовсім зупиниться. Більш того, втому центральної нервової системи завадить вам як слід навантажити м’язи і може призвести до перетренованості.

Також не варто забувати про те, що головне – це регулярність. Якщо у вас немає регулярних тренувань, то вам буде складніше набирати м’язову масу і збільшувати силові показники.

Наші поради та рекомендації:

Побачимося на DDX Fitness 2024!

Якщо ви новачок у фітнес-клубі, «Фуллбади» – це відмінний вид тренувальної програми для вас. Варто взяти хоча б кілька тренувань з персональним тренером, щоб вибудувати програму тренувань залежно від особливостей вашого організму, познайомитися з тренажерами і задати питання.

Слідкуйте за тим, щоб ваші тренування були регулярними, з увагою поставтеся до підбору вправ і кількістю підходів до них. Пам’ятайте про прогресію: якщо відчувається легкість при виконанні вправ, то є сенс додати навантаження. Також не забувайте про режим дня, повноцінний сон, збалансоване харчування і відновлення після занять фітнесом, і тоді прогрес не змусить себе довго чекати!

З любов’ю, ваш DDX Fitness!

Пропонуємо ознайомитися з іншими нашими статтями: