Заняття на фітболі, вправи на прес в домашніх умовах

Гарний прес хочеться мати кожній дівчинці, це і зрозуміло, адже животик ми оголюємо на пляжі, влітку, одягаючи коротку маєчку, так і будь обтягуючу сукню його обов’язково підкреслить.

Як же відновити (або набути) прес після народження малюка?

По-перше, це розумне харчування (про це в інших статтях), по-друге, різні мазі, креми, скраби (добре підтягують шкіру). Ну а по-третє, звичайно ж, вправи на прес. Куди ж без них!

У цій статті докладно хочу розглянути вправи на прес саме на фітболі (м’яч).

Чому саме фітбол

• звичайні вправи на прес Вам набридли;
• діастаз;
• рівень фізичної підготовки не дозволяє повноцінно прокачати прес стандартними вправами;
• або навпаки, Ви хочете ускладнити звичайні вправи.

Використання м’яча не тільки внесе різноманітність у тренінг, але й істотно підвищить ефективність кожного руху.

Більш того, вправи для преса на фітболі підходять абсолютно всім людям, незалежно від віку чи рівня тренованості, тому придбання м’ячі цілком порадує всю сім’ю.

У чому плюси фітболу?

Серед головних переваг м’яча варто відзначити не тільки зміна характеру навантаження, але і можливість концентрувати навантаження саме на м’язах живота.

Якщо говорити про головне плюсі для всіх вправ на м’ячі, то варто виділити складність утримування рівноваги. Як відомо, для того, щоб зберегти певне положення тіла і не впасти, організм задіює м’язи-стабілізатори.

Саме це і стало причиною настільки великої популярності фитболов, тренування з якими значно перевершує звичайну роботу з тренажерами або без ваги. Якщо говорити про переваги фітболу в цілому, то потрібно зазначити:

• Універсальність – можна виконувати не тільки вправи на прес, але і віджимання, гиперэкстензию і інші рухи. При цьому м’яч може поліпшити ефективність кожного з них;
• Безпека – вправи на фітболі визнані безпечними і часто рекомендуються як просунутим атлетам, так і тим, хто відновлюється після травм;
• Робота з м’ячем істотно знижує компресійну навантаження на хребці і дозволяє тренуватися при грижах, протрузіях і інших патологіях, спокійно зміцнювати м’язовий корсет;
• Розвиток координації і гнучкості.

Скручування на прес з фітболом

Цілком очевидно, що топ рухом для верхньої частини живота як з м’ячем, так і без його, будуть скручування.

Тим не менш, разом з надувним снарядом, вправа може відчуватися зовсім інакше. Часто буває так, що спортсмени, які легко роблять 20-30 скручувань, на гімнастичному м’ячі насилу виконують 12.

Справа в тому, що м’язи працюють інакше, концентрація напруги зберігається протягом усього підходу, а також включається більшу кількість м’язів.

Все це в підсумку вимагає великих енерговитрат і змушує м’язи адаптуватися до нових умов, відповідаючи на них зростанням і зміцненням волокон.

Отже, розглянемо основні деталі та особливості вправ з використанням м’яча. Точкою опори має бути поперек.

• Щільно упріться в фітбол нижньою частиною спини, щоб утримувати рівновагу (правильний за розміром фітбол повинен бути затиснутий між лопатками і сідницями в нижній точці).
• Ноги необхідно поставити в сторони, стегна повинні бути паралельні підлозі.
• Руки треба покласти за голову, це ідеальна позиція для скручувань.

Спочатку робота в повну амплітуду може здатися вам складною, бо до цього можна прийти поступово.

Також варто врахувати, що із-за виключення попереку і більшого навантаження на м’язи живота, краще робити менше повторень. Прес і без того буде досить навантажений, тому потрібно закінчувати виконання сету прямо перед настанням м’язового відмови. Існує й альтернативний варіант скручувань:

• Ляжте спиною на підлогу, руки покладіть за голову. Ноги зігніть в колінах під прямим кутом і покладіть на м’яч;
• Повільно піднімайте лопатки і тягніться підборіддям до колін, намагаючись підвести корпус якомога ближче;
• Утримування м’яча буде включати нижній прес і стегна, тому потрібно виконувати рухи потрібно повільно і без ривка, щоб верхня частина живота теж отримувала навантаження.

Вправи для нижнього преса

Тренування з фітболом дозволяє зробити деякі рухи на нижній прес неймовірно ефективними. Навіть підтягування ніг у такій ситуації можуть конкурувати з найкращими вправами для нижньої частини живота.

Приведення ніг до живота

Техніка цього руху об’єднує відразу дві вправи, для яких зазвичай використовуються рушник або серветки (для ковзання по підлозі).

При виконанні руки повинні упиратися в підлогу, а ноги потрібно покласти на фітбол. Тіло в початковій позиції повинно залишатися рівним. Далі повільно підкочуєте м’яч як можна ближче до грудей, скручуючи корпус і згинаючи ноги в колінах.

Необхідність додаткового утримання рівноваги ще сильніше підвищить ефективність цієї вправи.

Підйом ніг лежачи з гімнастичним м’ячем

Тут все набагато простіше. Техніка майже не змінюється, крім того, що ваші ноги повинні охоплювати м’яч.

Більше того, це потрібно робити на рівні екватора, тобто посередині. Таке положення ніг, вище рівня підлоги, дозволить постійно зберігати напруга в нижній точці.

Далі просто піднімайте ноги вгору з м’ячем до тих пір, поки вони не будуть перпендикулярні підлозі (прямий кут між корпусом і стегном). Після цього в такому ж повільному темпі поверніть м’яч у вихідне положення.

Також варто врахувати, що в цій вправі добре працює внутрішня частина стегон, яка зазвичай відстає від зовнішньої частини квадрицепсов.

Планка з м’ячем

Використання надувного снаряда дозволяє істотно поліпшити ефективність планки.

Це відбувається завдяки тому, що в звичайних умовах під час планки необхідно утримувати рівновагу в одній площині (вертикально), а при роботі з м’ячем – у двох (вертикально і горизонтально).

Для виконання руху помістіть витягнуті руки на підлогу, а ноги покладіть на фітбол (точка опори повинна бути трохи на рівні щиколотки, не на носках).

Витягніть тіло в одну рівну лінію і утримуйте як можна довше. Також можна виконувати планку в іншому вигляді, але така техніка буде менш ефективна і складна. Для цього просто поміняйте точку опори, уперши шкарпетки в підлогу, а руки – в фітбол.

Зігніть їх у ліктях і розмістіть на м’ячі таким чином, щоб він не вислизнув з-під вас під час виконання планки.

Так відбувається завдяки тому, що в звичайних умовах під час планки необхідно утримувати рівновагу в одній площині (вертикально), а при роботі з м’ячем – у двох (вертикально і горизонтально).

Для цього просто поміняйте точку опори, уперши шкарпетки в підлогу, а руки – в фітбол. Зігніть їх у ліктях і розмістіть на м’ячі таким чином, щоб він не вислизнув з-під вас під час виконання планки.

Вправи на косі м’язи живота

Саме ця частина м’язів живота отримує максимум користі від використання м’яча, так як дозволяє виконувати:

• Бічні скручування (фітбол під боком);
• Перехресні скручування (з нахилом правого плеча до лівого коліна і навпаки);
• Бічну планку.

Більш того, будь-який рух з м’ячем, від віджимань, до планки або скручувань, буде більше задіяти косі м’язи живота, які допомагають утримувати рівновагу.

З фітболом накачати потужні косі буде набагато простіше і швидше, ніж при використанні звичайних вправ на підлозі або лаві.